Комплекс физкультуры для улучшения фигуры

16 Июл

Физические упражнения для похудения  в комплексе Стремясь быстро похудеть, многие женщины совершают роковую ошибку. Они прибегают к популярным диетам, не нагружая мышцы физическими упражнениями. В результате даже при строгом соблюдении правил диетического питания эффект длится непродолжительное время и слой подкожного жира снова начинает увеличиваться.

Почему необходима физическая нагрузка при похудении

Упражнения для похудения в домашних условиях Почему диетологи постоянно повторяют о необходимости грамотного сочетания диетического питания с рациональными физическими нагрузками? Оказывается, продолжительное похудение с помощью современных диет приводит к тому, что оголодавший организм, лишенный нужного количества калорий, находит способы восполнить запас энергии. В этом случае даже капустные листья, содержащие минимум калорий, преобразуются в жировые клетки.

Занятия в присутствии посторонних людей часто сопровождаются дискомфортом. Намного проще использовать доступный комплекс физических упражнений, выполнять которые можно, не покидая дома.

Чтобы достичь успеха, желательно заниматься 3-4 раза в неделю. В первое время достаточно будет четверти часа, но с каждой неделей продолжительность комплекса нужно увеличивать. Оптимальной считается достаточно активная нагрузка на протяжении 45-60 минут.

Как подтянуть бока и живот физическими упражнениями

Упражнения для похудения живота и боков В один из простейших комплексов для начинающих занятия в домашних условиях входят следующие упражнения:

  1. Встав прямо, ножки нужно поставить примерно на ширину плеч. Следует поднять над головой руки и выпрямить. Необходимо наклоняться 15 раз поочередно в каждую сторону.
  2. Не меняя позиции, ладошки сцепляют на груди. Трижды поворачиваются в одну сторону и, не останавливаясь, в другую. Всего нужно выполнить 15-20 таких поворотов в каждую сторону.
  3. Позиция – сидя на стуле с выпрямленной спинкой. Ноги подтягивают к груди, стараясь не потерять равновесие. Медленно возвращают ножки вниз. За 2-3 подхода рекомендуется выполнить 10 подтягиваний.
  4. Последнее упражнение выполняют на коврике, лежа на спине. Нужно максимально приподнять верхнюю часть тела, при этом, не опираясь руками об пол. В идеале следует сесть на попу, выпрямив спину. Так как упражнение считается достаточно тяжелым, начинающим хватит 3-5 попыток.

Кроме этого, смотрите на видео, как быстро убрать живот в домашних условиях:

Простейший комплекс для стройности ножек

Физкультура для похудения ног Если ножки кажутся излишне полными, можно решить проблему, не прибегая к тренажерам:

  1. Нужно крепко держаться за спинку стула и совершать поочередно каждой ногой махи в направлении вбок, назад, а также вперед. Для начала достаточно выполнить по 10 махов в каждом направлении.
  2. Можно хорошо подтянуть мышцы ног, выполняя несложное упражнение – «ступеньку». Нужно встать на небольшое возвышение сначала левой ногой, а затем, правой, имитируя ходьбу по лестнице. Спускаются с возвышения, не поворачиваясь, опуская правую, а после нее левую ногу. Маршировать подобным образом, поочередно меняя ноги, рекомендуется 5-10 минут.
  3. Нужно лечь на левый бок, подложив под голову ладошку левой руки, находящейся снизу. Правую руку кладут на талию. Вдыхая, поднимают выпрямленную правую ножку на максимально доступную высоту. Выдыхая – опускают. Выполнив 10 махов, следует сделать упражнение в той же последовательности для левой ножки, предварительно повернувшись на другой бок.

Упражнения для упругости ягодиц и стройности бедер

Какие использовать физические упражнения для похудения бедер и ягодиц Каждое утро следует выполнять этот комплекс для попы и бедер, чтобы сохранить форму либо уменьшить их размер:

  1. В позиции стоя нужно попеременно поднимать ноги, так чтобы бедра оказывались расположенными перпендикулярно к туловищу.
  2. Расставив на ширине плеч ноги, в каждую сторону следует делать наклоны, одновременно поднимая руку с противоположной стороны над головой. Обязательное условие – нельзя отклоняться спиной вперед либо назад, а бедра должны оставаться неподвижными. Достаточно выполнить по 10 наклонов.
  3. Лежа на коврике спиной, приподняв и согнув ноги в коленках, совершать ими вперед, затем, назад круговые движения, как будто прокручивая педали велосипеда.
  4. В той же позиции руки вытягивают вдоль туловища, а ноги, согнув в коленках, ставят на ступни. Теперь необходимо 10-15 раз приподнять нижнюю часть тела на максимальную высоту, опираясь на ступни и стараясь не вовлекать в процесс руки.

Физические упражнения для похудения в комплексе с рациональным питанием

Питание при физических упражнениях для похудения Чтобы снижение веса проходило эффективно, но при этом не вредило здоровью, следует соблюдать всего три правила ежедневно. Первое гласит: необходимо соблюдать соотношение между основными питательными элементами 50:30:20. То есть, 50% отводится на углеводы, 30% белки и оставшиеся 20% – жиры.

Второе правило определяет, какое количество калорий разрешено употреблять на завтрак, обед либо ужин. Оптимальным считается соотношение 25:50:25. Завтрак и ужин должны содержать равное количество калорий, а в обед потребляют половину от общего количества, рассчитанного на весь день.

Для тех, кто стремится снизить потребление калорий за счет снижения в своем рационе сладкого, рекомендуем почитать статью про натуральный и низкокалорийный сахарозаменитель.

Третье правило заключается в необходимости завтрака. Пропуская утренний прием пищи, человек сам провоцирует замедление обменных процессов. Поэтому организм не избавляется от жировых клеток, а накапливает их.

В утренние часы серьезно снижен запас энергии. Организм вынужден будет восполнять силы, перерабатывая подкожный жир, если прием пищи осуществлять спустя 30-40 минут после занятий.

Похудеть с помощью одного только диетического питания возможно. Однако этот способ приведет к слабости мышц и непродолжительному эффекту. Чтобы стабилизировать процесс и закрепить результат, необходимо систематически заниматься спортом, уничтожая подкожный жир и подтягивая мышечные ткани.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *